原來雞蛋這麼吃健康都回來了(含影片)

■錯誤一：蛋黃膽固醇很高，而蛋白則完全不含膽固醇，所以如只吃蛋白或蛋黃量吃較少，膽固醇就會較全蛋低！？

事實上：100g蛋黃會有高達1602mg膽固醇，而100g雞全蛋含680mg膽固醇。實驗研究只吃蛋白的人，因不完整的食物，影響營養的均衡而容易血管硬化；而只吃蛋黃的人容易高血壓。相反的吃全蛋的人，心血管反而很健康。

■錯誤二：雞蛋中膽固醇含量高，所以心血管患者應少吃雞蛋，因吃雞蛋對心臟健康不利！？

事實上：美國耶魯大學疾病預防研究中心的大衛‧卡茲以雞蛋和麥片粥等食物對內皮功能的影響進行了調查，結果發現吃雞蛋和吃麥片粥相比，內皮功能相差無幾，血管內壁的變化也沒有明顯區別。吃整顆雞蛋並沒有增加體內膽固醇，但是麥片粥的確具有降脂作用。

雞蛋對人體的益處（全蛋）

●健腦益智雞蛋黃中的磷脂質、卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經系統和身體發育有良好作用，可延緩老年人的智力衰退，改善記憶力。蛋黃卵磷脂被醫學專家視為「老年性癡呆」的剋星。 
●實驗證實蛋黃中的膽鹼與會影響大腦細胞的成長，幫助記憶和大腦活動膽鹼可以引起幹細胞的繁殖，缺乏膽鹼會減少神經細胞的繁殖，對大腦能力會產生畢生的影響。

●保護肝臟雞蛋中的蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用。蛋黃中的磷脂質可促進肝細胞的再生，還可提高人體血漿蛋白量，增強機體的代謝功能和免疫功能。

●防治動脈硬化美國營養學家和醫學人員根據蛋黃中磷脂質的乳化作用，用雞蛋來防治動脈粥樣硬化，獲得了出人意料的效果。

●預防癌症雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。日本學者研究發現，雞蛋中還含有抗癌物質光黃素和光色素，一個雞蛋約含光黃素10微克，光黃素和光色素能抑制誘發喉癌和淋巴癌的EB病毒增殖。 

●延緩衰老雞蛋中幾乎含有人體所有需要的營養物質，故被人們稱為「最理想的營養庫」。營養學家稱之為「完全蛋白質模式」，持續適量吃雞蛋，是不少長壽者延年的經驗之一。

雞蛋應如何吃 

雞蛋吃法種類繁多，就營養的吸收和消化率來講，水煮蛋為100％，炒蛋為97％，嫩炒為98％，老炒為81.1％，開水、牛奶沖蛋為92.5％，生吃為30％～50％。水煮蛋雖為最佳法，但容易脹氣，宜少許海鹽。
不過，對兒童和老人來說，還是蒸蛋、蛋花湯最適合，因為這兩種做法能使蛋白質鬆解，極易被消化吸收。

每天應吃幾個雞蛋

從營養學的觀點看，為了保證膳食平衡、滿足機體需要，又不會營養過剩，一般情況下，
老年人每天吃1～2個雞蛋為宜。中青年人、
從事腦力勞動或輕體力勞動者，每天可吃2個雞蛋；
從事重體力勞動，消耗營養較多者，每天可吃2～3個雞蛋；
少年兒童由於長身體，代謝快，每天也應吃2～3個雞蛋。

後記：
雞蛋黃中不只是膽固醇。一個雞蛋重約50g，蛋白質7g、脂肪6g，產生熱能82千卡。雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要，易為人體吸收，利用率高達98％以上，營養價值很高。雞蛋中鈣、磷、鐵和維生素A含量都很高，B族維生素也很豐富，還含有其他多種人體必需的維生素和微量元素，是小兒、老人、產婦以及肝炎、結核、貧血患者、手術後恢復期病人的良好補品。其所含脂肪，呈乳化狀態存在於蛋黃中，極易被消化、吸收；其所含的卵磷脂、卵黃素等，對人體神經系統及生長發育有很大補益；其所含的蛋白質質量高超，其中卵白蛋白及卵黃磷蛋白都是蛋白質家族中的上品，卵球蛋白是嬰幼兒生長發育的必需品。雞蛋中的鐵、鈣，還是造血、長骨的必需品。

顏色越紅鐵含量越高？含鐵水果大揭密

隨著保健意識的抬頭與對健康的重視，現代人很容易因為”聽說”某食物對身體有特別的好處而刻意去買某食物來吃，且即便此食物價格較貴，也在所不惜。但是，我們的”聽說”是否正確？我們的努力付出(花比較多的錢或特別花時間去準備它)真的有讓我們吃出健康，還是只是吃到心安呢？

其實這相當諷刺，儘管網路蓬勃發展，知識獲得相當容易，以水果含鐵量為例，這些資料你只要到衛署網站的食品營養成分資料庫查詢就可獲得（無料的喔^_^），但大部分的人卻過度相信”聽說”，把”聽說”當真，並將資訊分享出去，導致若我們若不加以過濾資訊的話，常會獲得錯誤資訊。

即便身為營養師的Stella也曾犯這樣的錯：以前也曾認為櫻桃和葡萄乾補血，還曾經為了補鐵而花數百元買一小盒櫻桃(哈，當然也是因為它也好吃啦)或葡萄乾來吃，但後來有一次在幫某作者的果汁食譜做營養分析介紹時，查了實物資料庫後才突然發現～蝦毀，櫻桃的鐵含量居然這麼低>_<。

Anyway，今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題，讓我們先撇開感嘆回到主題來吧。但在進入討論之前，我希望大家記得一個前提：所有水果對健康都有幫助，適量攝取都是有益健康的。我們今天僅是從鐵這個角度來探討，某些水果或許鐵含量較低，但其他方面的營養價值不見得就會低喔。

簡單地說，如果你有貧血問題，或有補鐵需求的話，你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑選參考；但若非為補鐵而吃的話，就不需要太過緊張下面訊息，只要告訴自己，喔～原來蘋果和櫻桃並沒有想像中那麼補鐵就好^_^

Ｑ1：聽說櫻桃富含鐵，會讓我們皮膚好氣色，缺鐵要吃葡萄乾，是正確的嗎？

從下圖我們會發現100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克，紅櫻桃更低，只有0.2毫克，所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克，即便是葡萄乾，每100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已，相較煎荷包蛋每100公克(約1.5顆荷包蛋)3.4毫克的鐵來說，它們都不是補血的好食物喔。

（圖片提供／營養師Stella）

Ｑ2：水果是補鐵的好食物嗎？

坦白說，水果並非含鐵量豐富的食物，所以自然也就不是補血的好食物。從第二張圖，Top 20水果含量表中，我們可以看到Top 1的含鐵水果是黑棗。但事實上，在食品營養資料庫的1970項資料中，黑棗連Top 350名都排不進去。每100公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆(5.4毫克)的一半不到，之前介紹過的燕麥(3.8毫克)的63%左右，更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟(豬肝每100公克含10.2毫克鐵)等相比了。

儘管水果不算補鐵好食物，但水果具有容易取食(不用烹調)的優點，且還含有維生素C、纖維、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以，既然我們本來每天就需要攝取水果，如果剛好你又有補鐵需求的話，順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊^_^。

Top 20含鐵水果表的使用方法：

1.一般人：可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃，但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強，因為鐵含量差不多的水果有很多，你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外，很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高，所以，不喜歡吃這些水果的話，也可改吃別的食物來取代。最後，要提醒大家，大部分的水果熱量並不低，所以不管某水果有多營養，水果還是要適量食用喔。

2.需要控制體重或減重者：盡量挑選鐵質含量差不多，但熱量相對較低者。如以鐵排行前10名來看，紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低，會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。

3.糖尿病或需要控制血糖者：同樣可以熱量為挑選的參考依據（因為大部分的水果熱量主要是來自醣類，所以熱量高相對含醣量就高），盡量在鐵質含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。

例如鐵排行前20名中，熱量60大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果，以及李子，如紅肉李、黃肉李、香水李會是較好的選擇；而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。因儘管黑棗熱量不低，但因纖維量高，故適當攝取下選擇它反而比較好。

（圖片提供／營養師Stella）

Ｑ3：為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同？

這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異；另外，也可能因取樣的不同時也會有差異(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。在這些水果中，除了百香果比較沒品種問題外，其他水果，如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多，其鐵含量差異其實相當大。

而同樣是火龍果，但白肉種和紅肉種含鐵量也不同：紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克，但白肉種僅有0.6毫克，紅肉種含量為白肉種兩倍以上，所以若為了補血的話，最好還是買紅肉火龍果較好喔。

由於水果的鐵含量並非我們所眼見～顏色越紅、越深鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時，不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果，Stella彙整了營養成分表中，同類水果的含鐵量資料給大家參考。如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補血的朋友們不妨看看，做為自己購買水果的依據喔：

• 蘋果

基本原則：紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

1.美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山)：0.3毫克/100公克。

2.翠玉青蘋果：0.2毫克/100公克。

3.青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果：0.1毫克/100公克。

4.加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0。

• 番茄

基本原則：小番茄含鐵量比大番茄高；紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高，大顆番茄的話，綠色品種叫紅色含鐵量高。

1.最高的是櫻桃小番茄，鐵含量為1.4毫克/100公克。

2.一般紅色小番茄(平均值)：0.6毫克/100公克。

3.聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄：0.5毫克/100公克。

4.綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄：0.4毫克/100公克。

5.紅色大番茄、紅番茄：0.3毫克/100公克。

6.桃太郎番茄：0.2毫克/100公克。

7.金女小番茄、黃番茄鐵含量為0。

• 葡萄

基本原則：葡萄的鐵主要在葡萄皮，故若去皮的話，葡萄的鐵含量其實並不高，每100公克約含0.1~0.3毫克。另外，從資料中我們可發現，含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵，不含皮的話鐵僅有0.3毫克，所以若想透過葡萄來補鐵的話，最好帶皮一起吃喔。

1.美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮)，每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵。

2.無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮)：0.3毫克/100公克。

3.綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄：0.2毫克/100公克。

4.巨峰葡萄：0.1毫克/100公克。

5.黑美人葡萄(含皮) 鐵含量為0 (<--別問我為什麼這個品種的葡萄含皮鐵卻是0，因為這是成分資料庫上的數據>_<)。

• 李子

基本原則：小李子含鐵量較大李子高，台灣李子含量比所謂的加州李高。

1.紅肉李(小)鐵含量最高，每百公克含0.9毫克鐵。

2.黃肉李、香水李：0.7毫克/100公克。

3.李子(紅皮紅肉、平均值)：0.5毫克/100公克。

4.加州紅李(台灣)：0.3毫克/100公克。

5.紅肉李(大)：0.2毫克/100公克。

6.加州紅李(進口) ：0.1毫克/100公克。

7.加州青李、加州黑李(進口)、加州蜜李(進口) 鐵含量為0。

天天好「心」情（心血管飲食原則）

文章出處：長春藤健康報 文/嘉義營養師　蘇真慧

心血管疾病近年來一直高居國人十大死因的前五名，但是大部份的心血管疾病是可以早期發現、早期治療的。藉由改善飲食習慣、生活作息及藥物適當的控制，可以改善血管的狀況。

近年來醫界發現生活在地中海附近的國家居民，罹患心血管疾病的人比其它國家的人少，研究發現，地中海飲食能降低76%的心臟病發病率。

地中海飲食的特色以蔬果、魚類、橄欖油、穀物及紅酒為主，營養成分以抗氧化、低膽固醇，多元不飽和脂肪酸等為主訴求，進而達到預防心血管的病變。


心血管疾病的患者在飲食方面最主要的幾個飲食原則為︰

1. 維持理想體重。

2. 控制脂質總攝取量、烹調時注意用油量。烹調方式建議多採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷…等方法（相關食物例如：茶葉蛋、泡菜）。盡量減少油炸，同時少吃肥肉、雞皮等。

3. 炒菜時候，建議使用多元不飽和脂肪酸的油類（例如：橄欖油、苦茶油）；盡量少用飽和脂肪酸油類（例如：豬油）。

4. 可多攝取富含多元不飽和脂肪酸的魚類，例如：秋刀魚、鮭魚…等深海魚類。

5. 少吃含膽固醇含量高的食物，例如：內臟類、魚卵等。蛋可以吃，但以每週不超過2～3個蛋黃為原則。

6. 避免食用以精製糖做成的食物，例如：蛋糕、甜食。

7. 減少鈉量攝取，例如：罐頭類、醃漬食品及加工食品。

8. 多攝取富含纖維素的食物，例如：蔬菜類、帶皮水果（例如：番茄）、全穀類（例如：糙米）。

9. 減少飲用含有咖啡因的飲品，例如：咖啡。

10. 若您是正在服用抗凝血劑(如：可邁丁)的患者，請減少攝取維他命K含量較多的食物（例如：菠菜、甘藍菜…等）。

11. 適量飲紅酒：文獻指出紅酒中含白藜蘆醇，每天飲紅酒30毫升，具有預防心血管疾病的效果。



本次建議食譜如下：


早餐：
低脂原味優格250ml
奇異果一顆
水煮鮪魚全麥三明治一份（全麥吐司1.5片、水煮鮪魚2匙、牛番茄一片）


午餐：
彩色甜椒（紅、黃、綠）切片（約一碗），拌橄欖油及梅子粉
水煮秋葵（約一碗），拌少許香椿醬
烤鮭魚一片（約手掌心大），灑少許玫瑰鹽
糙米飯一碗（約8分滿）


午點：
蘋果一顆（約拳頭大）


晚餐：
涼拌小黃瓜約一碗（小黃瓜拍碎、紅蘿蔔絲、洋菜絲、蒜頭拍碎拌少許香油）
涼拌豆腐（約田字型大小）一份，加些蔥花、柴魚片及少許蠔油調味
麵線約半把，煮熟拌苦茶油，並用少許烹大師調味
香蕉一根

能夠清理血管的14種特效菜，30歲以後要多吃

血管遍布人體，是輸送血壓和完成營養物質轉換的重要“管道”。隨著我們年齡的增長，血管會自然衰退老化，增加心血管疾病發生的風險。但如果我們在日常生活中註意科學飲食，改進膳食結構，加強體育鍛煉，便可清理和保護我們的血管，能讓血管更年輕、更健康！

1. 小白菜：保持血管彈性

小白菜中含有大量粗纖維，其進入人體內與脂肪結合後，可防止血漿膽固醇形成，促使膽固醇代謝物膽酸得以排出體外，以減少動脈粥樣硬化的形成，從而保持血管彈性。

2. 白花椰菜：血管清理劑

中醫素來有“白色入肺”之說，潔白的花椰菜無疑是一種適時的保健蔬菜，不但能預防感冒等呼吸道疾病，還是一種非常好的血管清理劑。

3. 綠花椰菜：血管清理劑

綠花椰菜是含有類黃酮最多的食物之一，類黃酮除了可以防止感染，還是最好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結，因而減少心臟病與中風的危險。

4. 芥藍：軟化血管

芥藍具有降低膽固醇，軟化血管，預防心髒病等功效。

5. 番茄：抗氧化

番茄不僅各種維生素含量比蘋果、水梨高24倍，它還可提高機體氧化能力，消除自由基等體內垃圾，保護血管彈性，有預防血栓形成的作用。

6. 茄子：增強血管彈性

茄子含豐富的維生素P，是一種黃酮類化合物，有軟化血管的作用，還可增強血管的彈性，降低毛細血管通透性，對防止毛細血管出血有一定作用。

​ 7. 胡蘿蔔：排出毒素

胡蘿蔔是有效的排汞食物，它含有的大量果膠可以與汞結合，有效降低血液中汞離子的濃度，促進血液循環，加速毒素排出。

8. 冬瓜：預防動脈硬化

冬瓜有利尿消腫、清熱、止渴、解毒的作用。經常吃冬瓜，不但可以減少體內的脂肪含量，對動脈硬化、冠心病、糖尿病也有著良好的療效。

9. 玉米：軟化動脈血管

玉米富含脂肪，其脂肪中的不飽和脂肪酸，特別是亞油酸的含量高達60%以上。有助於人體脂肪及膽固醇的正常代謝，可以減少膽固醇在血管中的沉積，從而軟化動脈血管。

​ 10. 洋蔥：抗動脈硬化

洋蔥含有一種能使血管擴張的前列腺素A，它能舒張血管，降低血液黏度，減少血管的壓力，同時洋蔥還可增強纖維蛋白溶解的活性，具有降血脂，抗動脈硬化的功能。

11. 大蒜：防止血栓形成

大蒜中的大蒜素可以減弱肝臟中合成膽固醇的酶的活性，從而降低體內膽固醇的水平，保護血液維持在健康狀態。另外，大蒜中還含有一種硫化物叫做大蒜新素，可以減少血中膽固醇和阻止血栓形成。

12. 黑木耳：排出有毒物質

現代醫學認為，木耳所含的一種植物膠質，有較強的吸附力，可將殘留在人體消化系統的灰塵雜質集中吸附，再排出體外，從而起到排毒清胃的作用。

​ 13. 海帶：防止血栓

海帶中含有豐富的岩藻多醣、昆布素，這類物質均有類似肝素的活性，既能防止血栓又有降膽固醇、脂蛋白、抑制動脈粥樣硬化的作用。

14. 花生米：清理血管壁

最後介紹的這個是花生米，它含不飽和脂肪酸，它有清理血管壁的作用，還能幫助軟化血管、控制血壓和血脂。

人在30歲的時候就應該呵護自己的血管了，趕緊把這些保護血管的食物告訴給身邊關心你的和你關心的親朋好友們吧！